Mau Jadi Lansia Sehat dan Produktif

Mau Jadi Lansia Sehat dan Produktif

Kesehatan Lansia adalah proses berkelanjutan dalam mengoptimalkan peluang dan kemampuan untuk memelihara dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental, kemandirian, dan kualitas hidup sepanjang kehidupan untuk mencapai kondisi penuaan yang sehat.

Lansia sehat adalah Lansia yang berdaya serta mampu menyesuaikan diri terhadap perubahan fisik, mental, sosial, finansial, dan spiritual mereka dan lingkungan sosialnya.

Masalah apa saja yang lazim terjadi pada Lansia?

Sindrom geriatri merupakan masalah yang sering dialami pada lansia dimana ada 14 penurunan kemampuan pada lansia yang ditandai dengan : 

1. Berkurangnya Kemampuan Gerak : Berkurangnya kemampuan gerak dapat terjadi akibat penurunan fungsi fisik karena berkurangnya aktifitas serta karena menderita penyakit.
2. Kejadian jatuh dan Patah Tulang : Perubahan gaya jalan dan keseimbangan yang dialami lansia dapat menyebabkan risiko jatuh dan patah tulang.
3. Mengompol atau ketidakmampuan menahan keinginan BAK : Mengompol terjadi karena ketidakmampuan menahan keluarnya urin atau keluarnya urin secara tak terkendali pada saat yang tidak tepat dan tidak diinginkan.
4. Infeksi : Infeksi yang dialami lansia karena menurunnya fungsi imun, perubahan berbagai fungsi tubuh serta penyakit yang dialami Lansia.   
5. Gangguan Fungsi Indera : Gangguan yang sering dialami lansia adalah gangguan pendengaran, penglihatan dan penciuman akibat proses menua.
6. Kekurangan gizi : Kekurangan gizi pada lansia karena kurangnya asupan energi dan protein, gangguan metabolisme tubuh, masalah psikologis serta masalah keuangan.
7. Masalah akibat tindakan medis: Lansia menerima terlalu banyak obat, menggunakan obat terlalu lama atau obat dengan dosis yang berlebihan akibat penyakit yang diderita.
8. Gangguan tidur : Lansia sering mengalami kesulitan jatuh tertidur, sulit terlelap, bangun pada malam hari dan sering buang air kecil yang mengganggu waktu tidurnya.
9. Gangguan fungsi kognitif : Kapasitas intelektual yang menurun pada lansia sering menyebabkan lansia mengalami pikun.
10. Isolasi : Lansia sering menarik diri dari lingkungan sekitar karena adanya masalah psikologis.
11. Konstipasi : Kesulitan buang air besar (Konstipasi) sering terjadi pada lansia karena berkurangnya gerakan (peristaltik) usus.
12. Gangguan fungsi imun : Sistem imun yang menurun pada lansia sehingga menyebabkan mudah terkena infeksi.
13. Gangguan fungsi seksual : Sering terjadi pada lansia laki-laki berupa ketidakmampuan ereksi, ketidakmampuan penetrasi, atau  ketidakmampuan mempertahankan ereksi.
14. Berkurangnya kemampuan keuangan : Masalah keuangan karena berkurangnya pendapatan meningkatkan risiko keterbatasan akses terhadap berbagai layanan kesehatan, serta pemenuhan kebutuhan sehari-hari.

Upaya Promotif Kesehatan Lansia

1. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan.

• Sayur dan buah merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat.

• Sayuran dan buah dapat dikonsumsi utuh atau dalam bentuk minuman jus.

• Konsumsi buah matang dan batasi minuman jus bergula atau minuman jus kemasan.

2. Biasakan mengonsumsi makanan sumber kalsium seperti ikan dan susu.

• Konsumsi bahan makanan sumber kalsium terutama dari ikan dan susu atau produk olahan susu lainnya (keju, yogurt, mentega/butter).

• Disarankan untuk memilih susu yang kandungan lemaknya lebih rendah.

3. Biasakan mengonsumsi makanan berserat.

• Asupan serat yang cukup akan membantu sistem pencernaan berjalan lancar.

• Konsumsi sumber karbohidrat yang banyak mengandung serat (seperti nasi merah, havermout, oatmeal dan roti gandum).

• Konsumsi sayuran serta buah yang banyak mengandung serat.

4. Batasi mengonsumsi makanan yang tinggi garam (natrium).

• Makanlah makanan rendah garam karena makanan tinggi kadar garam dapat meningkatkan hipertensi.

• Hindari makanan makanan yang mengandung kadar garam tinggi antara lain sosis, ikan asin, buah dan sayur yang diawetkan, dendeng, telur asin, kue kering, dll.

 5. Minum air putih sesuai kebutuhan

• Minum air sangat penting bagi metabolisme tubuh.

• Cairan dalam bentuk air dalam minuman dan makanan sangat diperlukan tubuh untuk mengganti cairan yang hilang.

• Anjuran minum air putih 6-8 gelas sehari (1.5-2 ltr/hari).

6. Tetap melakukan aktivitas fisik.

• Tetap beraktivitas fisik adalah salah satu cara untuk mendukung pemenuhan gizi seimbang pada lansia.

• Aktivitas fisik dapat membantu menambah selera makan.

• Aktifitas fisik menjaga kelenturan otot dan relaksasi otot, baik bagi kesehatan jantung, serta menjaga kebugaran tubuh lansia

7. Batasi konsumsi gula, garam dan lemak/ minyak.

• Makanan yang mengandung tinggi gula, garam dan lemak dapat meningkatkan risiko terhadap timbulnya penyakit hipertensi, stroke, penyakit jantung, kanker, diabetes, dan asam urat yang tinggi.

• Batasi makanan seperti jeroan,daging olahan (sosis, nugget, dll), dan emping melinjo.

• Sumber lemak baik yang dapat dikonsumsi seperti daging merah (sapi, kambing, dll), kacang kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan.

• Anjuran konsumsi gula adalah maksimal 4 sendok makan per hari; anjuran konsumsi garam maksimal 1 sendok teh per hari; sementara asupan lemak/ minyak maksimal 5 sendok makan per hari.

Aktifitas fisik apa saja yang bisa dilakukan Lansia?

A. Berjalan kaki

Salah satu aktivitas fisik paling sederhana dan baik untuk lansia adalah jalan santai. Aktivitas ini dapat menambah stamina, membakar kalori berlebih, dan menguatkan jantung.

B. Bersepeda

Bersepeda baik untuk meningkatkan kekuatan tulang dan sendi, serta menjaga kesehatan jantung. Jaga keamanan saat bersepeda dengan menggunakan pelindung.

C. Berdansa

Melakukan gerakan dansa sambil diiringi musik atau lagu kesenangan tentu menjadi aktivitas yang sangat menyenangkan. Aktifitas dansa ini baik untuk menjaga kebugaran dan keseimbangan tubuh.

D. Berenang

Berenang merupakan salah satu pilihan aktifitas fisik yang paling baik bagi lansia karena dapat meningkatkan kekuatan otot dan sendi, melancarkan aliran darah, serta baik untuk kesehatan jantung, otak, dan paru-paru.

Latihan fisik apa yang bisa dilakukan Lansia?

a. Latihan Kelenturan Tubuh

Kelenturan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal. Bentuknya latihan peregangan/stretching, seperti peregangan leher, bahu, lengan, punggung, panggul, tungkai.

b. Latihan Keseimbangan

Latihan keseimbangan dapat membantu tubuh tetap seimbang dan mengurangi risiko terjatuh saat berjalan atau ketika melakukan aktivitas lain. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri di atas satu kaki atau berjalan jinjit.

c. Latihan Beban

Melakukan latihan beban bertujuan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot pada lansia dengan sarkopenia (penurunan masa dan kekuatan otot). Alatnya bisa menggunakan dumbbell seberat 0.5-5 kg, atau botol berisi air (500 ml) atau beban dari berat badan sendiri.Latihan ini dapat dilakukan dengan beberapa gerakan:

d. Latihan duduk-berdiri: Lakukan latihan berdiri dari kursi dan duduk kembali. Caranya: Dalam posisi duduk, geser badan kedepan sampai keujung kursi sambil pegangan pada kursi, kepala condong kedepan sampai sejajar kaki, tangan ditaruh diatas lutut, dalam satu gerakan mengayun kedepan sedikit, lalu dorong keatas dengan tegak. Lakukan gerakan dengan pengulangan 5x.

Latihan ini sangat baik untuk membangun otot-otot utama kaki Anda

e. Latihan jongkok-berdiri (Squat): Berdiri dengan kaki dibuka  selebar bahu. Jaga punggung tetap lurus, dorong pinggul ke belakang dan turunkan tubuh seolah-olah anda akan duduk di kursi. Kemudian berdiri kembali.  Jika lansia kurang mampu melakukan, dapat dibantu oleh pendamping dengan posisi pendamping berdiri di depan lansia (sambil memegang tangan lansia). Latihan ini juga menargetkan otot-otot utama kaki anda

f. Latihan push-up dinding (Wall press-up): Berdirilah sekitar tiga kaki menghadap dinding. Dengan kaki dibuka selebar bahu, letakkan tangan di dinding setinggi bahu. Dengan punggung lurus, turunkan tubuh ke arah dinding, lalu dorong kembali ke atas dengan meluruskan siku.(Posisi pendamping dapat berdiri di belakang lansia).Latihan ini akan memperkuat otot dada, bahu, dan lengan atas.

g. Latihan angkat betis dengan ujung jari (Calf raise): Posisi berdiri tegak, lalu lakukan Gerakan seperti berjinjit pada kakikanan dan kiri secara bersamaan, kemudian turunkan kembali secara perlahan. (Lansia bisa juga menggunakan bantuan dengan berpegangan pada kursi) Latihan ini terutama melatih otot betis yang diperlukan untuk berjalan dan berlari.

h. Latihan otot lengan atas (Biceps curl): Berdiri tegak dengan

kaki dibuka selebar bahu. Pegang satu dumbbell di masing- masing tangan. Biarkan lengan anda rileks di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk kedua siku dan angkat beban sehingga dumbbell mendekati bahu anda, lalu turunkan beban ke posisi awal.

Pada gerakan ini yang terpenting bukan kecepatan saat mengangkat dumbbell Hal yang perlu diperhatikan adalah ekstensi dan hiperekstensi maksimal pada lengan lansia Latihan ini membangun kekuatan lengan atas.